自宅で簡単トレーニング
健康な体を作りましょう!
痛みや悪い症状を再発させないようにするためには日頃の運動が重要です。
このページには、皆様の健康維持に役立つ、自宅でできる自主トレーニングの動画を多数掲載しております。
全てトレーニングの方法や注意点をまとめており、また「部位別」と「目的別」に分けて動画を掲載しておりますので、皆様それぞれに必要な運動を選んで実践してください。
自主トレーニングの注意点
- 自分の体調・体力に合わせて実施すること
- 必ず休憩を入れること
- 少ない回数でも良いので、継続を心がけること
- 医師から運動を止められているようであれば、無理して行わない
以上のことに注意して、より良い体作りを目指しましょう。
部位別
運動目的別
部位別
膝関節
かかとあげ
下腿三頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
レッグエクステンション
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
フォワードランジ
大腿四頭筋や殿筋のトレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ヒラメ筋トレーニング
ヒラメ筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
スクワット
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ハムストリングス
ハムストリングスの筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ハムストリングス（セラバンド）
ハムストリングスの筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
アキレス腱ストレッチ
アキレス腱を伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスを伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
股関節
大殿筋トレーニング
大殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
中殿筋トレーニング
中殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
腸腰筋（セラバンド）
腸腰筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
殿筋群（セラバンド）
殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
体幹
広背筋トレーニング
広背筋の筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
体幹トレーニング
腹斜筋群などの筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善・バランス改善・腰痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
体幹側屈
体幹のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
背筋（セラバンド）
背筋の筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
頸部の側屈
頸部のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
上肢系
肩の挙上
僧帽筋上部の筋力トレーニング
| 効果 | 肩痛予防・リラクゼーション |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
肩回し
肩甲骨の動きのトレーニング
| 効果 | 肩痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
肩の伸展
広背筋・三角筋後部のトレーニング
| 効果 | 肩痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
肩痛予防講座
肩こり予防講座
肩こり予防に関する基本的な知識の確認
| 効果 | 肩痛予防・講義 |
|---|---|
| 姿勢 | – |
| 使用器具 | – |
運動目的別
膝痛予防
アキレス腱ストレッチ
アキレス腱を伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスを伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
かかとあげ
下腿三頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
レッグエクステンション
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
フォワードランジ
大腿四頭筋や殿筋のトレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
腰痛予防
体幹トレーニング
腹斜筋群などの筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善・バランス改善・腰痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
転倒予防
ヒラメ筋トレーニング
ヒラメ筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
スクワット
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
ハムストリングス
ハムストリングスの筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
大殿筋トレーニング
大殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
中殿筋トレーニング
中殿筋ের筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
腸腰筋（セラバンド）
腸腰筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
殿筋群（セラバンド）
殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
ハムストリングス（セラバンド）
ハムストリングスの筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
かかとあげ
下腿三頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
レッグエクステンション
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
フォワードランジ
大腿四頭筋や殿筋のトレーニング
| 効果 | 腰痛予防・転倒防止 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
足の指の体操
足の指を動かしバランス能力向上
| 効果 | 転倒予防・バランス改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
肩痛予防
肩こり予防講座
肩こり予防に関する基本的な知識の確認
| 効果 | 肩痛予防・講義 |
|---|---|
| 姿勢 | – |
| 使用器具 | – |
肩の挙上
僧帽筋上部の筋力トレーニング
| 効果 | 肩痛予防・リラクゼーション |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
肩回し
肩甲骨の動きのトレーニング
| 効果 | 肩痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
肩の伸展
広背筋・三角筋後部のトレーニング
| 効果 | 肩痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | – |
体幹側屈
体幹のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
頸部の側屈
頸部のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
バランス改善
スクワット
大腿四頭筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | – |
体幹トレーニング
腹斜筋群などの筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善・バランス改善・腰痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
大殿筋トレーニング
大殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
中殿筋トレーニング
中殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
腸腰筋（セラバンド）
腸腰筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
殿筋群（セラバンド）
殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
足の指の体操
足の指を動かしバランス能力向上
| 効果 | 転倒予防・バランス改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
姿勢改善
広背筋トレーニング
広背筋の筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | – |
体幹トレーニング
腹斜筋群などの筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善・バランス改善・腰痛予防 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
大殿筋トレーニング
大殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
中殿筋トレーニング
中殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒予防・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
頸部の側屈
頸部のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
体幹側屈
体幹のストレッチ
| 効果 | 肩痛予防・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |
背筋（セラバンド）
背筋의筋力トレーニング
| 効果 | 姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
腸腰筋（セラバンド）
腸腰筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
殿筋群（セラバンド）
殿筋の筋力トレーニング
| 効果 | 転倒防止・バランス改善・姿勢改善 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子・セラバンド |
柔軟性向上・リラクゼーション
アキレス腱ストレッチ
アキレス腱を伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 立位 |
| 使用器具 | – |
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスを伸ばす
| 効果 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
|---|---|
| 姿勢 | 椅子座位 |
| 使用器具 | 椅子 |
肩の挙上
僧帽筋上部の筋力トレーニング
| 効果 | 肩痛予防・リラクゼーション |
|---|---|
| 姿勢 | 座位・立位 |
| 使用器具 | 椅子 |